ПОНЯТТЯ САМОРЕГУЛЯЦІЇ. СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ
Адміністрація

ПОНЯТТЯ САМОРЕГУЛЯЦІЇ. СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ.

Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.

Ефекти саморегуляції:

  • ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості),
  • ефект відновлення (ослаблення проявів втоми),
  • ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

Способи саморегуляції:

  • сміх, посмішка, гумор;
  • роздуми про хороше, приємне;
  • різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів;
  • розглядання квітів в приміщенні, пейзажу за вікном, фотографій, інших приємних або дорогих серцю речей;
  • уявне звернення до вищих сил (Бога, Всесвіту, великої ідеї);
  • «купання» (реальне або уявне) в сонячних променях;
  • вдихання свіжого повітря;
  • читання віршів;
  • висловлювання похвали, компліментів кому-небудь просто так.

Завдання

Дайте відповідь на питання:

1. Що допомагає вам підняти настрій, переключитися?

2. Що ви можете використовувати з перерахованих вище способів?

3. Складіть перелік цих способів, додавши свої.

4. Подумайте, які з них ви можете використовувати свідомо, коли відчуваєте напруженість або втома.

СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ

I. Способи, пов’язані з управлінням дихання

Управління дихання – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Спосіб 1

Сидячи або стоячи постарайтеся по можливості розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома); – на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання;

  • потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;
  • знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійніше.

Спосіб 2

Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка НЕ ​​коливалася.

Спосіб 3

Оскільки в ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих: – глибоко видихніть;

  • затримайте дихання так довго, як зможете; – зробіть кілька глибоких вдихів; – знову затримайте дихання.

Свій спосіб.

II. Способи, пов’язані з управлінням тонусом м’язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникає м’язове напруження. Уміння його розслабляти дозволяє зняти нервово-психічне напруження, швидко відновити сили.

Спосіб 4

Оскільки домогтися повноцінного розслаблення всіх м’язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

  • сядьте зручно, якщо є можливість – закрийте очі;
  • дихайте глибоко і повільно;
  • пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);
  • постарайтеся ще сильніше напружити місця, які складно розслабити (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху;
  • відчуйте цю напругу;
  • різко скиньте напругу – робіть це на видиху; – зробіть так кілька разів.

В добре розслаблених м’язах ви відчуєте появу тепла і приємної важкості.

Якщо напруження зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси – подиву, радості та ін.).

Спосіб 5

У вільні хвилини, паузи відпочинку, освоюйте послідовне розслаблення різних груп м’язів, дотримуючись таких правил:

1) усвідомлюйте і запам’ятовуйте відчуття розслаблених м’язів за контрастом з перенапруженням;

2) кожна вправа складається з трьох фаз: «напружити-відчути-розслабити»;

3) напруженню відповідає вдих, розслабленню – видих.

Можна працювати з наступними групами м’язів:

  • обличчя (лоб, повіки, губи, щелепи);
  • потилиці, плечей;
  • грудної клітини;
  • стегон і живота;
  • кистей рук;
  • нижньої частини ніг.

Примітка. Щоб навчитися розслабляти м’язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м’язів.

Спосіб 6

Спробуйте змінити ритм всьому організму за допомогою монотонних ритмічних рухів:

  • кругові рухи великими пальцями рук в «напівзамку»;
  • перебирання намистин на вашому намисті;
  • перебирання чоток;
  • пройдіть по кабінету (коридору) кілька разів, роблячи на два кроки вдих, ана п’ять кроків видих.

Свій спосіб.

III. Способи, пов’язані з впливом слова

Словесний вплив задіє свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самонавіювання будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Спосіб 7. Самонакази

Самонаказ – це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. «Розмовляти спокійно!», «Мовчати, мовчати!», «Не піддаватися на провокацію!» – це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно, дотримуватися вимог етики.

Сформулюйте самонаказ.

Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.

Спосіб 8. Самопрограмування

У багатьох ситуаціях доцільно «озирнутися назад», згадати про свої успіхи в аналогічних обставинах. Минулі успіхи говорять людині про його можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах.

  • Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами.
  • Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»: «Саме сьогодні у мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду найспокійніший і витриманий»; «Саме сьогодні я буду кмітливим і впевненим»; «Мені подобається вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки і самоконтролю».
  • Подумки повторіть його кілька разів.

Спосіб 9. самосхвалення (самозаохочення)

Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку оточуючих. Особливо в ситуаціях, коли є підвищення нервово-психічних навантажень це одна з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо заохочувати себе самому.

– У випадку навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи:

«Молодець! Розумниця! «Здорово вийшло!»

  • Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня не менше 3-5 разів.

Свій спосіб.

IV. Способи, пов’язані з використанням мислеобразів

Використання образів пов’язано з активним впливом на центральну нервову систему почуттів і уявлень. Безліч наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам’ятовуємо, але якщо пробудити спогади і образи, з ними пов’язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо в основному на свідомість, то образи, уява відкривають нам доступ до потужних підсвідомих резервів психіки.

Спосіб 10

Щоб використовувати образи для саморегуляції:

  • Спеціально запам’ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно, – це ваші ресурсні ситуації.
  • Робіть це в трьох основних модальностях, притаманних людині. Для цього запам’ятовуйте:

1) зорові образи події (що ви бачите – хмари, квіти, ліс);

2) слухові образи (які звуки ви чуєте – спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу, музика);

3) відчуття в тілі (що ви відчуваєте – тепло сонячних променів на своєму обличчі, краплі води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).

  • При відчутті напруженості, втоми:

1) сядьте зручно, по можливості закривши очі;

2) дихайте повільно і глибоко;

3) згадайте одну з ваших ресурсних ситуацій;

4) проживіть її заново, згадуючи всі її зорові, слухові і тілесні відчуття;

5) побудьте всередині цієї ситуації кілька хвилин;

6) відкрийте очі і поверніться до роботи.

Свій спосіб.

СПОСОБИ ЗНЯТТЯ ПСИХОЕМОЦІЙНОЇ НАПРУГИ

Спосіб 1. Вивільнення дихання – один із способів, який допоможе викинути з голови проблеми та одночасно розслабитись.

Забудьте про всі неприємності, просто дозвольте собі це. Ви зможете до них повернутися, коли побажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі передих. Протягом трьох хвилин дихаєте поволі, спокійно і глибоко, можете навіть закрити очі, якщо вам так більше подобається. Якщо хочете, порахуйте до п’яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть, що коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.

Спосіб 2. Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратись з емоційною напругою, знімає неспокій. Ось декілька прикладів:

  • зараз я відчуваю себе краще;
  • я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
  • я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;
  • я справлюся з напругою у будь-який момент, коли побажаю;
  • життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій;
  • що б не трапилося, постараюся зробити все, від мене залежне, щоб уникнути стресу;
  • внутрішньо я відчуваю, що все буде в порядку.

Можете придумати свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів в день (вголос або записувати).

Спосіб 3. Якщо ви не знаєте, як підступитися до вирішення якоїсь проблеми, можна зробити наступне: запишіть всі свої думки, що стосуються даної проблеми. Це повинен бути список позитивних дій, тобто що треба зробити, щоб її вирішити, або, чого не треба робити. Виберіть з них 2 – 3 найбільш ефективних, на вашу думку. Постарайтеся пристосуватися до ситуації, переконавши себе сприймати все так, як є. Почніть з найбільш термінової проблеми. Попросить ради у кого-небудь, хто здатний оцінити ситуацію об’єктивно.

Спосіб 4. Даний спосіб допомагає вгамувати сум’яття. Сум’яття – це безліч проблем плюс прагнення вирішити кожну з них саме в цю хвилину. Воно також призводить до напруги. Цей спосіб є ефективним як на роботі, так і при виконанні щоденних домашніх справ.

Коли ви відчуваєте, що стаєте неуважним, що вас щось бентежить, подивіться на годинник та постарайтесь повністю зосередитися на тому, що ви робитимете в подальші 10 хвилин. Не дозволяйте собі відволікатися або ухилятися від основної справи. Зосередьтесь на майбутній діяльності, незалежно від того, що це (навчання, домашнє прибирання, розмова). Після концентрації уваги на чомусь одному протягом 10 хвилин ви, швидше за все, відчуєте себе спокійно, а попрактикувавши, зможете досягати доброго результату за 2 – 3 хвилини.

Спосіб 5. За допомогою заспокійливих слів або фраз потік негативних думок можна перервати. Виберіть прості слова, наприклад, «мир», «відпочинок», «спокій», «заспокоїтися», «врівноважений», або фрази типу: «глибоке і ще глибше розслаблення». Закрийте очі і зосередьтесь. Повторюйте слово чи фразу про себе протягом 60 секунд. Хай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм оволодіти вами. Дихайте поволі і глибоко.

Спосіб 6. Даний спосіб допомагає протидіяти очікуванням, негнучкості і пред’явленню до себе дуже високих вимог. Коли ви відчуєте себе незадоволеним, сформулюйте вимоги, які лежать в основі цього відчуття. Вам допоможе відповідь на запитання, звернене до себе: «Що я повинен мати, щоб відчувати себе щасливим?» Чудово мати те, що вам подобається, але при цьому враховуйте, що дана вимога може призвести до напруги. Дозвольте своїй вимозі лагідніти до рівня переваги, а потім робіть з нею все, що захочете. Пам’ятаєте, що в глибокій старовині люди говорили: «Господи, дай мені сили, щоб змиритися з тим, що я не можу змінити, дай мені мужність, щоб боротися з тим, що я повинен змінити, і дай мені мудрість, щоб відрізнити одне від іншого».

Спосіб 7. Коли ви відчуваєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі наступні запитання:

  • це насправді така Велика справа?
  • чи піддається в даний момент ризику що-небудь по-справжньому важливе для мене?
  • чи дійсно це гірше, ніж те, що було раніше?
  • чи здасться мені це таким же важливим за два тижні?
  • чи коштує це того, щоб так переживати?
  • чи варто за це померти?
  • що може трапитися і чи зможу я справитися з цим?

ВПРАВИ НА ЗНЯТТЯ ПСИХОЕМОЦІЙНОЇ НАПРУГИ

Важлива роль в знятті стресового напруження відводиться тренуванню на розслаблення. Не рекомендується відноситися до виконання цих вправ поверхнево. Ефекту не буде, якщо ці вправи робити нерегулярно. Вони повинні доставляти насамперед радість, оскільки це дає можливість повернути організму рівновагу.

Приклад:

Сядьте і розслабтесь, заплющіть очі, дихайте спокійно і рівномірно. Підніміть плечі якомога вище і відкиньте назад голову, стпорбуйте найти потилицею “валик”, який утворився нижче неї. Потім із силою втисніть у нього потилицю, поки мускули не почнуть вібрувати від напруги. Розслабте мускули, дайте голові вільно упасти на груди. Заплющіть очі. Після невеликої паузи нахиліть голову направо, потім наліво. Повторіть вправу декілька раз. Після цього Ви повинні відчути тепло. Якщо у Вас з’явився головний біль, значить щось було зроблено неправильно (наприклад, дихання було нерівним).

Правда, подібні вправи завжди дають позитивний результат. Тут важливо знати, чим зумовлений стресовий стан. Багато людей є самі винуватцями свого стресу, допускають безладдя у своїй роботі і звалюють за це провину на інших. Вони постійно нервують, не знаходять потрібні їм речі, панікують, згадують про невиконане, витрачають свою енергію, хватаються то за одне, то за інше, хронічно запізнюються, витрачають час на другорядне, а потім наздоганяють за рахунок відпочинку, постійно скаржаться, що їм не вистачає часу. Тут не допомогти ніякими вправами, якими б ефективними вони не були. Спочатку необхідно змінити стиль своєї роботи. Добре допомогають і фізичні вправи, які додають бадьорості й енергії. Слід відмітити, що за стрес нерідко приймається звичайна втома або зниження мотиваційних стимулів до праці, що виражається в першу чергу в уповільненій реакції та в погіршенні настрою. Це необхідно враховувати. Завданням усіх прийомів зняття напруги є подолання страху і стресу. Той, хто займається достатньо інтенсивно, з одного боку, легше переносить різні навантаження, з другого – набирає більше сил, більше спокою для активної протидії різним життєвим ситуаціям, які викликають побоювання і стрес. Тут важливо мати внутрішню стабільність, яка дозволяє легше справитися зі стресом. Є декілька відомих методів зняття напруги. Зупинимося на найбільш розповсюджених та популярних.

Ізометричні вправи

Цей метод ґрунтується на чергуванні напруги і розслабленні деяких груп м’язів у рівномірному ритмі. Наприклад, сидячи на стільці, візьміться обома руками за сидіння і з силою потягніть догори. Порахуйте до шести, опустіть руки і розслабтесь. Знову потягніть руками сидіння догори, щоб чітко позначилися відповідні групи м’язів, потім знову відпустіть руки і розслабтесь. Таким чином, можна добитися розслаблення всіх груп м’язів за рахунок їх напруги: з силою зжимати і розжимати кулаки, схрещувати руки і тиснути на шию, намагаючись при цьому протидіяти тиску шиєю, періодично натискати підошвами ніг на підлогу та ін. Ці нехитрі вправи можна виконувати навіть тоді, коли Ви сидите на конференції і хочете знову бути свіжим і бадьорим, не притягуючи уваги оточуючих. Виберіть собі такі вправи, які можна виконувати руками в положенні “сидячи” і непомітно для оточуючих.

Медитація

Прийоми медитації призначені, щоб на певний час обмежити свідомість і увагу людини яким-небудь єдиним джерелом подразнення. Це може бути мантра, тобто слово, яке весь час повторюється, це може бути музика або концентрація уваги на власному диханні. Всі інші думки і подразники ніби виключаються. Така концентрована медитація дозволяє добитися постійного розслаблення. При медитації важливо, щоб навколишні обставини мали якнайменше подразників, людина знову і знову повторює певне звучне слово – мантру. Підготовка до самозаглиблення проходить за допомогою наставника, який допомагає у виборі придатної мантри. Мета тут полягає в тому, щоб направити сприйняття зовні всередину і припинити “сторонню” розумову діяльність. Кожен повинен знайти власний шлях до бажаного розслаблення, знайти такий метод, який підходить саме йому і дає потрібний ефект. Систематичні заняття дадуть тілесний і душевний спокій, допоможуть подолати стрес і буденність, загострять увагу. Поряд з класичними прийомами зняття напруги не варто забувати і різні види діяльності, які знімають напругу. Одному більше підійдуть велосипедні прогулянки ввечері або прогулянки з собакою, іншому танці, біг, гра з дітьми. Кожен може знайти для себе такий вид діяльності, який буде допомагати знімати напругу. Кожному з нас відомо: робочий день, що закінчується, пройшов цілком спокійно і ніяких особливих подій. І все одно відчуваємо себе розбитим. Таке відбувається не тільки наприкінці робочого дня. Нерідко день починається так, що здається на тебе всі нападають, пристають з якимись вимогами. Доводиться напружуватись, щоб взагалі не заснути, не втратити здатність до сприйняття. Чому в деякі дні з нами таке коїться, в той час як в інші дні, при однаковому навантаженні, все йде як по маслу, і ми залишаємося ввечері свіжі і бадьорі?

Втома є сигналом тривоги організму. Якщо для боротьби з нею використовуються хімічні методи, то це може призвести до тяжких розладів і захворювань. Спочатку спостерігається такий же ефект, що й при споживанні алкоголю: піднімається настрій, світ бачиться крізь рожеві окуляри, людина з меншою увагою відноситься до роботи, переоцінює свої можливості. Але ж існують більш ефективні засоби для швидкого відновлення ясності розуму. Наприклад, чашка чаю! Теїн, який міститься в чаєві, відповідає кофеїну в каві. Але якщо кофеїн впливає на серце і кровообіг, то теїн впливає на мозок і центральну нервову систему. Теїн бадьорить, але не збуджує. В порівнянні з кофеїном теїн дає не такий швидкий, але зате більш довготривалий ефект. На відміну від інших збуджуючих засобів, чай не шкідливий для організму і в великих дозах. У залежності від способу заварки чай може впливати на організм стимулююче (побільш чаю і не давайте настоятися) або ж заспокійливо (поменше чаю і дати добре настоятися). Швидко бадьорить тіло і дух, якщо потримати руки по лікті в холодній воді. Холодна вода стимулює кровообіг і освіжає, не викликаючи побічних явищ. Можна використовувати і контрастні ванни. Закінчувати процедуру слід холодною водою.

Але треба пам’ятати тут одну “дивну” річ. Досить часто буває так, що не перевантаження, а якраз недозавантаженість роботою викликає у людини стрес, втому і знемогу. Тому, хто після закінчення робочого дня дійсно відчуває себе втомленим, не слід відразу йти на відпочинок. Щоб зняти напругу, добре зайнятися якою-небудь діяльністю. Тільки після того, як буде знята денна напруга, можна думати за вечерю, розслабитися і відпочити. Але якщо ви досить часто відчуває себе втомленим, хоч і багато спите, то до цього слід віднестись досить серйозно. Це можуть бути ознаки хвороби.

Відомо 8 принципів мудрого відношення до “життя”:

  1. Вміти відрізняти головне від другорядного.

  2. Знати міру впливу на події, тобто знати реальну оцінку як власних можливостей, так і ситуації, в якій ми знаходимося.

  3. Вміти підходити до проблеми з різних сторін.

  4. Готувати себе до будь-яких неочікуваних подій.

  5. Сприймати діяльність такою, якою вона є в реальності, а не в нашій уяві.

  6. Прагнути зрозуміти інших.

  7. Вміти здобувати позитивний досвід із всього, що відбувається.

  8. Г. Сельє пропонує цілий кодекс правил, які здатні реалізувати ці принципи. Не зупиняючись на них, можна назвати лише одне – “жити повним життям”.

Управління стресом

Люди, які страждають від надмірного стресу на роботі, можуть застосовувати такі методи.

    1. Слід розробити систему пріоритетів у своїй роботі. Роботу слід оцінити таким чином: зробити сьогодні; зробити на цьому тижні; зробити, коли буде час.

    2. Необхідно навчитися говорити “ні”, коли досягнута межа, після якої людина вже не може взяти на себе більше роботи.

    3. Слід налагодити ефективні й надійні відносини з керівником.

    4. Поліпшувати стосунки з членами колективу, формальними та неформальними групами. Не скаржитись, обдумувати кожен свій крок.

    5. Уміло організовувати свій відпочинок.

    6. Вивчати відповідну літературу й отримані знання застосовувати на практиці.

АУТОГЕННЕ ТРЕНУВАННЯ

ЯК ЕФЕКТИВНИЙ МЕТОД ЗНЯТТЯ НАПРУГИ

Аутогенне тренування є найбільш відомий і поширений в Європі метод зняття напруги. Й. Шульц виходив з того, що відчуття глибокого розслаблення, яке відчувають люди, які знаходяться в гіпнотичному стані, може бути досягнуте і засобом самонавіювання. На початковій стадії занять аутогенним тренуванням людина заспокоює себе за допомогою самоінструктажу. Вона може добитися помітних ефектів у різних частинах тіла, даючи собі навіть найпростіші команди, наприклад, викликати відчуття тяжкості, тепла в руці, нозі та ін. Тут можна досягти дуже відчутних змін в організмі, наприклад, розширення кровоносних судин. Ефект посилюється, якщо все це супроводжується спеціальними дихальними вправами. На більш високій стадії занять аутогенного тренування людина може викликати в свідомості ті чи інші картини, які дозволяють розслабитися в стресових ситуаціях.

Розслаблення м’язів. Цей метод був описаний його засновником Якобсоном ше в 1938 р. Протягом довгого часу ним ніхто не користувався, а з кінця 50-х років він знову став досить поширеним. Суть його полягає в почерговій короткочасній напрузі волею і подальшому розслабленні деяких груп м’язів верхньої частини тіла (щік, лоба, рота, щелепи, потилиці, шиї, грудей, плечей, передпліччя), брюшних м’язів, м’язів бедра, стопи, голінки. Тут, як і при інших вправах зі зняття напруги, важливо бути пасивним, але уважно спостерігати процеси, що протікають в організмі. Початкова напруга м’язів з наступним миттєвим розслабленням допоможе виявити причини виникнення зажимів. Стан розслабленості буде приємним, його легко можна досягти за допомогою регулярних тренувань.

Психотерапевтичні методи самодопомоги:

  1. Психогігієнічний комплекс.

  2. Релаксація.

  3. Аутогенне тренування.

Розглянемо деякі з цих методик.

Психогігієнічний комплекс

Вивчення психогігієнічного комплексу (ПГК) проводиться у групах або індивідуально. Роз’яснюється, що комплекс призначений для покращання загального психічного та психосоматичного стану, запобігання головних болів і розладу сну, негативного впливу перепадів барометричного тиску при змінах погоди і т.д.

Вправи можуть проводитись один-два рази на день у міру необхідності, як з метою запобігання хворобливої симптоматики, так і для покращання самопочуття, відновлення працездатності

Комплекс слід проводити в сидячому положенні, відкинувшись назад, руки на стегнах, ноги вільно витягнуті. Весь сеанс займає 14-16 хвилин. ПГК складається з п’яти частин.

1. Експрес релаксація. 2. Відпочинок у стані релаксації.3. Цільове самонавіювання.4. Вихід з релаксації.5. Фізичні вправи.

Експрес релаксація. Швидке м’язове розслаблення, синхронізоване з диханням Призначене для досягнення заспокоєння і відособленості від оточуючих шумів, розмов, сторонніх думок і т.д. Такий стан сприяє швидкому відновленню працездатності і створює сприятливий фон для самонавіювання

Релаксація здійснюється в наступній послідовності:

ПЕРША ХВИЛИНА. Прийняти сидяче положення, відкинувшись назад, руки лежать на стегнах, ноги вільно витягнуті. Поза позбавлена напруженості, очі закриті, дихання рівне, спокійне.

ДРУГА ХВИЛИНА. Глибоке вдихання – затримка – подовжене видихання, а при видиханні розслабити ноги, дихати спокійно.

ТРЕТЯ ХВИЛИНА.. Глибоке вдихання – затримка – подовжене видихання. На видиханні розслабити руки, спину, м’язи грудей, живота. Дихати спокійно.

ЧЕТВЕРТА ХВИЛИНА. Глибоке вдихання – затримка – подовжене видихання. На видиханні розслабити м’язи шиї, обличчя голови. Дихати спокійно.

П’ЯТА ХВИЛИНА. Відпочинок у стані релаксації (1 хв.).

ШОСТА ХВИЛИНА. Присвячена самонавіюванню. Самонавіювання повинні бути короткими і змістовними. Рекомендується не більше двох-трьох фраз, що складаються з трьох-чотирьох слів кожна. Промовляються самонавіювання подумки, один-два рази кожна фраза. Самонавіювання можуть бути різної спрямованості.

Спокій.

Я повністю спокійний. М’язи розслаблені. Спокійний цілий день.

Працездатність.

Я повністю спокійний. Зібраний і спокійний. Впевнений і працездатний.

Ясна голова.

Розслаблений і спокійний. Ясна, легка голова. Приємна легкість у голові. Сон.

Я повністю розслаблений. Спокій і дрімання. Засинаю… Остання група фраз промовляється для самонавіюваного сну. Встановлюється час сну. Наприклад: “Засинаю на 15 хвилин”.

СЬОМА ХВИЛИНА. Вихід із релаксації. У залежності від мети сеансу вихід із стану релаксації може бути більш або менш інтенсивним. Вихід проводиться за одну хвилину. При відчутті дискомфорту після виходу з релаксації його можна продовжити до двох хвилин.

Інтенсивне вдихання – затримка – видихання. Злегка поворушити ногами. Зняти відчуття важкості і розслабленості.

Інтенсивне вдихання – затримка – видихання. Злегка поворушити руками, тулубом. Зняти відчуття важкості і розслабленості.

Інтенсивне вдихання – затримка – видихання. Поворушити м’язами обличчя, шиєю. Зняти відчуття розслабленості і важкості. Дихати спокійно.

Відкрити очі. Встати в позицію “струнко” без напруження, потягнутися.

ВОСЬМА І ДЕВ’ЯТА ХВИЛИНИ. Присвячені фізичним вправам. ДЕСЯТА І ОДИНАДЦЯТА ХВИЛИНИ. Позиція пряма, ноги на ширині плечей; глибоке вдихання, рівномірне видихання. Разом з вдиханням нагнутися і упертися руками в коліна. Затримати дихання.

Почергово випинати і втягувати черевну стінку. Відпочити 10 секунд. Провести декілька таких циклів на протязі двох хвилин. На одній затримці дихання проводиться до 15-20 втягувань черевної стінки.

Не перенапружуватися, не доводити до запаморочення.

ДВАНАДЦЯТА ХВИЛИНА.

Позиція пряма, вільна, очі заплющені, увага зосереджена на голові.

Починаючи зі скронь, двома руками (пальцями) синхронно, з двох сторін, з великою силою (майже до болю), повільними круговими рухами провести масаж до кутів щелепи.

Між вказівними і великими пальцями, знизу вверх інтенсивно помасажувати обидва вуха.

Вказівними пальцями інтенсивно помасажувати внутрішню поверхню вушних раковин і слухові проходи.

Покласти долоні на вуха. Проробити інтенсивні кругові рухи.

Почергово покласти долоні на чоло, тім’я, потилицю. Здійснити різноспрямовані рухи в кожному з цих положень, намагаючись зсунути шкіру відносно кісток черепа.

Від потилиці до комірцевої зони інтенсивно помасажувати м’язи.

Комплекс закінчено.

Фізичний комплекс. До комплексу входять три вправи, дія яких спрямована на легені, черевну порожнину і голову.

Перша вправа – це спрощене “повне дихання”. Воно розраховане на задіяння в такт дихання відділів легенів, які звичайно мало вентилюються. Ця вправа покращує циркуляцію внутрішньочерепної рідини, інтенсифікує кровообіг у легенях, служить профілактиці легеневих захворювань і збагаченню крові киснем. Сприяє зменшенню головних болей.

Друга вправа – “втягування живота”. Вона сприяє укріпленню передньої черевної стінки, розсмоктуванню внутрішньочеревних жирових відкладень, масажу внутрішніх органів і інтенсифікації кровообігу в них. Викликаючи перерозподіл крові, сприяє тренуванню судин мозку, відновленню їхнього тонусу.

Третя вправа – це своєрідний масаж голови і біологічно активних зон. Ця вправа сприяє припливу крові до голови, зменшує головний біль, має виражений тонізуючий ефект. Позиція “струнко” без напруження.

Спокійно, рівномірно, енергійно, дивлячись в одну точку, почати вдихання через ніс. Вдихання починається легким випинанням живота, далі розширюються бокові відділи грудної клітки, а потім грудна клітка підіймається вверх. Невелика затримка дихання.

Такі цикли повторювати на протязі двох хвилин, не допускаючи гіпервентиляції.

Прогресивна релаксація.

Існують наукові дані про те, що той чи інший емоційний стан пов’язаний з тією чи іншою групою м’язів, особливо мімічних.

Так, веселощі супроводжуються усмішкою, сум – відповідним виразом обличчя. Крім цього, можна спостерігати і зворотні ефекти. Наприклад, розтягнувши губи в усмішку, можна спостерігати умовно-рефлекторне покращання настрою. Цим феноменом користуються на Заході, особливо в США при формальному спілкуванні з співрозмовниками. На жаль, надмірна експлуатація цього рефлексу призводить до його вгасання і привітна усмішка клерка з часом перетворюється в банальний оскал.

Таким чином, існує зв’язок між емоційним станом і тонусом м’язів. Виявлено, що тривожний стан чи інші негативні емоційні реакції супроводжуються підвищенням м’язового тонусу. З цієї причини, при прогресуючій релаксації прагнуть знизити надлишкове напруження м’язів і тим самим покращити емоційний стан.

На початку засвоєння методики вихідне положення – лежачи на спині, очі заплющені. При хорошій натренованості користуватися даною методикою, позбавляючись надлишкового м’язового напруження, можна незалежно від положення тіла, обстановки, місця.

Усі вправи проводяться за трьох етапною схемою: “Зосередитися-відчути–розслабитися”. На рахунок 1-2-3-4 проводиться напруження м’язів, на рахунок 1-2-3-4 – фіксація напруження, розслаблення може бути швидким, на рахунок 1.

Вправа 1. Розслаблення кисті правої (лівої) руки і передпліччя.

Зосередитися, відчути її, поволі на чотири рахунки (1-2-3-4) стиснути кулак, одночасно напружуючи передпліччя, утворюючи з плечем кут 90 градусів. Досягнувши максимального напруження і витримавши ще чотири рахунки (1–2-3-4) на рахунок 1 розслабити руку, в’яло кинувши її на місце.

Вправа 2. Розслаблення плеча.

Напружується кисть (у кулаці) правої (лівої) руки, м’язи передпліччя, плеча. Права (ліва) рука пряма, напружена, поволі підіймається догори (1-2-3-4) до вертикального положення. Зафіксувати напруження (1 -2-3-4) і розслабити руку (1). Рука в ‘яло падає на місце.

Вправа 3. Розслаблення м’язів стопи і гомілки. Згинаємо праву (ліву) стопу, носочок її тягнемо на себе і напружуємо (1-2-3-4), фіксуємо напруження (1 -2-3-4) і розслабляємо (1).

Вправа 4. Розслаблення м’язів стегна.

Зігнути праву (ліву) ступню, потягнувши на себе носок (як у вправі 3), потім напружено зігнути ногу в коліні (1-2-3-4), намагаючись максимально підтягнути п’яту до таза. Зафіксувати напруження (1-2-3-4) і розслабитись (1). Вся нога розслабляється, п’ята зісковзує по ліжку, нога в’яло падає у вихідне положення.

Усі описані вправи проробляються з лівою рукою і ногою так, як і з правою.

Вправа 5. Розслаблення м’язів шиї. Згинати шию назад (1-2-3-4), намагаючись занурити її глибше в подушку. Зафіксувати положення (1-2-3-4) і розслабитися (1).

Голова повертається у вихідне положення. Повертання голови з напруженням м’язів шиї у правий бік (1–2-3-4). Зафіксувати положення (1-2-3–4), розслабитися (1) повертанням голови у вихідне положення.

Повертання голови з напруженням м’язів шиї у лівий бік (1-2-3-4). Зафіксувати положення (1-2-3-4), розслабитись з повертанням голови у вихідне положення (1)

Вправа 6. Розслаблення м’язів обличчя.

Зосередитися на м’язах чола і напружити їх, зморщивши чоло (1-2-3-4). Зафіксувати напруження (1-2-3-4) і розслабитись (1). Щільно замружити очі (1-2-3-4), зафіксувати напруження (1–2-3-4), розслабитися (1). Відвести очі в крайнє ліве положення, зафіксувати напруження (1-2-3-4), розслабитися (1).

Щільно стиснути губи (1-2-3-4), зафіксувати напруження (1–2-3-4), розслабитися (1).

Щільно стиснути зуби (1-2-3-4), зафіксувати напруження (1-2-3-4), розслабитися (1).

Впертися кінчиком язика у верхню десну, штовхаючи ї вперед і вверх (1-2-3-4). Зафіксувати напруження (1-2-3-4). Розслабитися (1).

Після оволодіння цими вправами переходять до наступної вправи, яка полягає в тому, щоб не проводити реального напруження м’язів, а намагатись подумки уявляти собі це напруження і наступне розслаблення. Заключний етап полягає в тому, щоб у повсякденному житті в моменти емоційного напруження вміти відчути напруження м’язів і одразу розслабити їх, нейтралізуючі тим самим шкідливий вплив стресу.

У стресовому та в інших негативних станах поведінка людини значною мірою дезорганізується. Лише твердо засвоєні вміння та навички у стані стресу можуть залишатись сталими. Практичний досвід говорить, що дисциплінованість, організованість та самовладання запобігають дезорганізації поведінки за умов стресу.

Аутогенне тренування

Найбільш ефективним методом знаходження навиків розслаблення, безсумнівно, є аутогенне тренування (АТ). Основні положення методики АТ можна позначити так: вміння глибоко і швидко викликати повне розслаблення м’язів тіла, викликання відчуття тепла в кінцівках за допомогою довільного впливу на тонус периферичних судин; довільна регуляція ритму серцевої діяльності; вплив на глибину і ритм дихання; вміння викликати почуття тепла в області живота, прохолоди в області чола.

В основі АТ лежить самонавіювання. Як показує практика, особливо яскраві уявлення можна викликати в стані розслаблення. У зв’язку з цим найбільш сприятливим часом для самонавіювання, природного аутогіпнозу є момент після нічного сну і перед засинанням. Якщо трохи подумати, то стає зрозумілим вислів «встав не з тієї ноги». Спробуйте для початку в момент пробудження уявити собі що-небудь дуже гарне – побачите, ваш настрій буде весь день на більш високому рівні, ніж зазвичай. Крім ранкових і вечірніх годин, АТ можна проводити до двох – трьох разів на день, в залежності від ритму і розпорядку вашого життя. Пам’ятайте: щоб досягти максимального ефекту, потрібно займатися щодня, незалежно від самопочуття.

Навчатися психічної релаксації слід, природно, в розслабленій позі. Найбільш зручно займатися лежачи на спині, руки при цьому злегка зігнуті в ліктях, лежать долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розсунуті на 20-30 сантиметрів. Друге положення – сидячи в м’якому кріслі з підголовником і підлокітниками, на які покласти розслаблені руки. Однак такі умови не завжди бувають у вашому розпорядженні, і найбільш доступною для занять в будь-якій ситуації може вважатися так звана «поза кучера». Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі скелетні м’язи. Голова опущена на груди, очі закриті, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені – словом, характерна поза візника, дрімаючого в очікуванні.

Оволодіння АТ може перешкоджати занурення в пасивний, неконтрольований стан дрімоти і сну. Щоб відігнати зайву сонливість, слід зробити 3-4 глибоких вдихи і видихи і 3-4 рази сильно заплющити очі, не піднімаючи повік. При цьому необхідно переконувати себе, що сонливість проходить, настає почуття спокою, розслаблення, і продовжувати тренування.

Займаючись АТ, ви не вносите в себе нічого стороннього, а просто розвиваєте все краще і необхідне з того, що є в вас самих.

АТ можна використовувати не тільки як самостійну психотерапевтичну методику, а й поєднувати з іншими методами, з санаторно-курортним або медикаментозним лікуванням. Можна займатися як індивідуально, так і в групі. Діапазон використання АТ дуже широкий. АТ застосовується для відновлення працездатності після втоми, для регуляції емоційного стану і для боротьби з безсонням. Цим методом з успіхом користуються спортсмени, люди інших професій, де потрібне постійне нервовопсихічне напруження.

Отже, якщо Ви вирішили приступити до занять, пам’ятайте, що гарантією Вашого успіху є впевненість в своїх силах і кінцевому результаті, що дозволяє подолати сумніви і коливання, внутрішня готовність і щире прагнення виконати наші інструкції як можна краще.

Нагадаємо, що на оволодіння кожною вправою відводиться два тижні, тренуватися необхідно не менше трьох разів на добу по 5-10 хвилин. Якщо на перших порах у Вас щось не виходить, слід займатися до 15 хвилин і більше.

Використовувані формули самонавіювання повинні поєднуватися з конкретними емоційними образами, що викликають у Вас необхідні для даної вправи відчуття. Фрази треба вимовляти подумки, «про себе», співвідносячи їх при цьому з Вашим диханням. Як правило, фрази, вимовлені на видиху, дають більший розслабляючий ефект. Якщо ж фраза занадто довга і Ви не встигаєте «проговорити» її протягом одного видиху, то можете розтягнути її на два рази.